【30代ワーママのダイエット】体のサイズはどこを測る？イラスト付きで解説

そんなお悩みはありませんか？

私は3人の子どもを育てながら週5日出勤する34歳ワーママです。

ある日、仕事帰りの電車の窓に写った自分を見て衝撃を受けました。
体重は大きく変わっていないのに、体型は崩れ、以前より疲れて見える自分がいたのです。

「このままじゃ嫌だ。変わりたい。」

そう思い、自分磨きの一つとしてダイエットを始めました。
まず取り組んだのが、体重だけでなく体のサイズを測って現状を知ることです。

実際に測ってみると、自分では気づいていなかった体の変化が見えてきました。

この記事では、ダイエットで測るべき体のサイズや正しい測り方、記録するタイミングについて詳しく紹介します。
「何から始めればいいかわからない」という方の、参考になると嬉しいです。

ダイエットでサイズ測定が大切な理由

体のサイズを測るのって、正直面倒ですよね。
私も今までは、そう思っていました。

でも、せっかくダイエットをするなら、スタート時の記録を残しておくことをおすすめします。
なぜなら、ダイエットの成果は体重だけでは判断できないからです。

体重だけでは体の変化がわからない

ダイエットでは、体重を減らすことばかり意識しがちですが、実は見た目の変化は体重に表れないことがあります。

• ウエストが引き締まる
• むくみが取れて足が細くなる
• 肩や首まわりのコリがほぐれてスッキリする

体重がほとんど変わっていなくても、ストレッチや運動をすることで痩せて見えることがあります。

また、体重が減っても、筋肉まで落ちてしまうと、たるみや歪みなどで理想の体型から遠ざかります。
だからこそ、ダイエットを始める時は体重だけでなく体のサイズを測ることが大切です。

私は、これまで体のサイズを測ったことがありませんでした。
気にしていたのは、体重だけ。

これまで挑戦したのは、炭水化物抜きダイエット、〇〇だけダイエットなど「体重を減らすこと」ばかり考えていたのです。
体重を減らすには、食べる量を減らせばいいと思っていました。

でも30代になって、体重が減っても見た目がキレイじゃないことに気づいたのです。
本当に目指したいのは、健康的で引き締まったカラダ。
そのために、まず現状を知ることが大切です。

見た目の変化はサイズに表れる

ダイエットの成果は、体重だけでは判断できません。
同じ体重でも、筋肉と脂肪の割合によって体の見た目が大きく変わるからです。

過去の私は、体重だけを気にしていた時期がありました。
仕事が忙しくなり、食生活が不規則になったことで体重が減ったことがあります。

当時は「痩せた」と喜んでいたのですが、寝不足やストレスも重なり、周りからは「疲れてる？」「大丈夫？」と心配されることが増えました。
体重は減っていたのに、健康的でキレイに痩せたわけではなかったのです。

そのとき、体重だけでは見た目の変化や健康状態は分からないと気づきました。

ダイエットを続けるうえで大切なのは、体重の数字だけに振り回されないこと。
見た目の変化は、ウエストやヒップ、太ももなどのサイズに表れます。

体のサイズを記録しておけば、「体重は変わらないけれど体が引き締まっている」といった変化にも気づきやすくなります。

ダイエットで測るべき体のサイズ

体のサイズを記録するのが良いと分かったけれど、「どこを測ったらいいの？」「全部測る必要はある？」と迷いますよね。

私もダイエットを始めた時に、どこを測れば変化が分かりやすいのか悩みました。
モチベーションを維持するためにも、見た目の変化を感じやすい部位を記録することにしました。

ここでは、私がダイエット開始時に実際に測った部位と、それぞれの測り方を紹介します。

二の腕

二の腕は、体重の変化がなくてもサイズが変わりやすい部位です。
半袖を着たときや、写真に写った自分を見たとき。普段はあまり気にしていなくても、ふと目に付く瞬間も多いのではないでしょうか。

私はダイエットを始めるまで二の腕のサイズを測ったことがありませんでした。
タプタプした二の腕と向き合うのが嫌で、見て見ぬふりをしていたのです。
でも、変わりたいなら現状を知ることが大切。勇気を出して測ることにしました。

二の腕は、腕を自然に下ろした状態で、最も太い部分をメジャーで測ります。
力を入れたり腕を曲げたりすると正確に測れないため、リラックスした状態で測るのがポイントです。
毎回同じ場所を測ることで、わずかな変化にも気づきやすくなります。

ウエスト

ウエストは、ダイエットの変化が最も分かりやすい部位のひとつです。
鏡を見るたびに、「もう少しくびれがあったらいいのに…」と思っていました。

私のウエストは、胸から腰にかけて真っ直ぐ。メリハリがなく、全体的に丸みを帯びたシルエットです。
特に30代になってからは、お腹まわりに脂肪がつきやすくなり、以前よりウエストラインが気になるようになりました。

正直、サイズを測るのも少し怖かったです。それでも変化を確認したいので、現状を知ることにしました。
数字で記録しておけば、少しずつでも変化に気づくことができます。

ウエストは、おへそから約2cm上の位置を、息を自然に吐いた状態で測ります。メジャーは床と平行に巻き、締め付けすぎないよう注意しましょう。

腹囲（お腹まわり）

腹囲は、健康診断でも測定される健康状態の目安のひとつです。
私が特に気になっていたのは下腹部でした。

お腹を引っ込めても下腹だけぽっこり出ている。おへその下はやわらかく、出産後に伸びたお腹の皮もなかなか戻りません。
服を着るたびに、「もう少しスッキリしたお腹になりたいな」と思っていました。

腹囲を測ることで、見た目の変化だけでなく健康面の変化も確認できます。

日本人の基準では、メタボリックシンドロームのリスク判定として、男性85cm以上、女性90cm以上が目安とされています。
参考：厚生労働省　メタボリックシンドロームの判断基準

ダイエットの目的は人それぞれですが、健康的な体づくりを目指すうえでも、お腹まわりのサイズを記録しておくことは大切です。

腹囲は、おへその位置を目安に、息を自然に吐いた状態で測ります。
メジャーは床と平行になるように巻き、お腹を引っ込めたり力を入れたりせず、自然な状態で測るようにしましょう。

ヒップ

ヒップは後ろ姿の印象を大きく左右する部位です。
ダイエットを始めるまで、じっくり見ることはありませんでした。

毎日通勤しているし、家の中でも家事や育児で動いているから大丈夫だろうと思っていたのです。
でも、あるとき自分のお尻を触ってみると、以前より横に広がり、たるんでいることに気づきました。
体重は大きく変わっていないのに、少しずつだらしない体になっていたのです。

ヒップは自分では見えていない部位だからこそ、サイズを記録しておくのがおすすめ。

ヒップは、足を揃えてまっすぐ立ち、お尻の一番高い位置にメジャーを水平に回して測ります。
力を入れず自然な状態で測るようにしましょう。

太もも

太ももは、体型の変化が表れやすい部位のひとつです。
私は毎日通勤で歩いているため、ある程度は動かしていると思っていました。

でも、パンツを履いたときや鏡で全身を見たときに、「太ももが張っているかも」と感じることがあります。
実際にサイズを測ってみると、自分が思っていた以上に太ももにボリュームがあり、ヒップから太ももにかけて大きく広がっていることに気づきました。

太ももは、両足を肩幅程度に開いて立ち、最も太い部分をメジャーで測ります。
測る位置が変わるとサイズも変わってしまうため、毎回同じ場所を測ることが大切です。
定期的に記録することで、見た目では気づきにくい変化も確認しやすくなります。

ふくらはぎ

ふくらはぎは、むくみの影響を受けやすい部位です。
仕事や家事で長時間立っていた日や、反対に座りっぱなしの日は、夕方になると足が重く感じることもあるのではないでしょうか。

私も仕事帰りには、ふくらはぎがパンパンに張り、朝と比べて足が太くなったように感じることがあります。

ふくらはぎは、その日の体調やむくみによってサイズが変わりやすいため、できるだけ同じ時間帯に測るのがおすすめです。
サイズを記録しておくことで、むくみや体型の変化に気づきやすくなります。

ふくらはぎは、まっすぐ立った状態（測りにくい場合は座ってもOK）で、最も太い部分をメジャーで測ります。
床と平行に巻き、締め付けすぎないように測るのがポイントです。

サイズを測るタイミングは朝がおすすめ

体のサイズを測るなら、朝がおすすめです。
起床後すぐや朝食を食べる前など、できるだけ毎回同じ条件で測るようにしましょう。

夜は食事や水分摂取の影響を受けやすく、足や顔がむくむことでサイズが変わることがあります。変化を正しく比較するためにも、朝の測定がおすすめです。

また、女性は生理周期によって体重や体のサイズが変化しやすいことも知っておきたいポイント。
特に生理前はホルモンバランスの影響で体に水分を溜め込みやすくなり、体重が増えたり、むくみやすくなったりします。

そのため、生理前や生理中のサイズは一時的に増えることがありますが、脂肪が増えたわけではない場合がほとんどです。

私は、朝起きてトイレを済ませた後、朝食前にサイズを測っています。

サイズは毎日測る必要はありません。
毎日測ることが負担になってしまうと、続けることが目的になってしまいます。

1週間に1回、10日に1回、月に1回など、自分が無理なく続けられる頻度で記録することが大切です。
ダイエットは短期間で結果を求めるよりも、変化を記録しながら長く続けることが成功への近道です。

30代ワーママのリアルサイズ公開

ここでは、ダイエット開始時の私のリアルなサイズを公開します。
正直、測るのは少し勇気がいりました。

「思ったより大きかったらどうしよう」「現実を見たくないな」
そんな気持ちもありましたが、自分を変えるためには、まず今の自分を知ることが大切です。

これが今の私のスタートライン。

部位	現在サイズ	理想サイズ	差	計算式
二の腕	24.0cm	22.7cm	+1.3cm	身長(cm) × 0.145
ウエスト	70.0cm	58.0cm	+12.0cm	身長(cm) × 0.37
腹囲	79.0cm	61.2cm	+17.8cm	身長(cm) × 0.39
ヒップ	89.0cm	84.8cm	+4.2cm	身長(cm) × 0.54
太もも	50.0cm	45.5cm	+4.5cm	身長(cm) × 0.29
ふくらはぎ	35.0cm	31.4cm	+3.6cm	身長(cm) × 0.20

実際に測ってみると、思っていた以上に理想サイズとの差がありました。
特に衝撃だったのはウエストと腹囲です。

鏡を見て「お腹まわりが気になるな」と感じていましたが、正直ショックでした。
でも、落ち込むために測ったわけではありません。

これからの変化を楽しみにしながら、自分磨きを続けていきたいと思います。

記録を続けることで、

「体重は変わらないのに見た目が変わった」
「ウエストだけ先に変化した」

そんな小さな変化に気づけます。

サイズを記録できるテンプレートも用意したので、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。

サイズ測定で理想の体型を考える

体のサイズを測ったあと、自分の体重や理想の体型について改めて調べてみました。
私は身長157cm、体重52kgです。

一般的な目安として、157cm女性の場合、体重は次のように考えられています。

数字だけを見ると、標準体重の約54.2kgよりも軽く、適正体重の範囲内でした。

体重だけを見ると、私はそこまで太っているわけではありません。
それなのに、電車の窓に映った自分を見たとき、「なんだか疲れて見える」「体型が崩れている」と感じました。

実際にサイズを測ってみると、気になっていたのは体重ではなく、お腹まわりや太もも、ヒップラインだったことに気づいたのです。

これまでの私は、体重計の数字ばかり見ていました。
でも、本当に変えたいのは体重ではなく見た目。
だからこそ、体のサイズを記録していこうと思いました。

無理な食事制限で急激に痩せるのではなく、健康的に続けられる方法で少しずつ理想の自分に近づいていきたいです。

まとめ：ダイエットは体重よりも「見た目の変化」が大切

ダイエットというと、体重の数字ばかり気にしてしまいがちですが、体重よりも見た目の変化が大切です。
私もこれまでは、「とにかく体重を減らせばいい」と思っていました。

しかし30代になり、体重を減らすだけでは理想の見た目になれないことに気づきました。
痩せていても、筋肉が少なかったり栄養が不足していたりすると、健康的で若々しい印象にはなりません。

ダイエットの第一歩は、自分の現状を知ること。
体のサイズを測ることも、大切な記録のひとつです。

数字に振り回されるのではなく、体型の変化や体調の改善など、小さな成長にも目を向けてみましょう。

体力や代謝が変化しやすい30代だからこそ、無理なく続けながら、健康的で自分らしい体づくりを目指していきたいですね。

このブログでは、老け見えに悩む30代ワーママの筆者が、試して、失敗して、それでも続ける「リアルな自分磨き記録」を発信しています。

「変わりたいけど何から始めればいいかわからない」
そう思っている方は、私と一緒に始めてみませんか？

未来の自分が少し楽しみになる。
そんな自分磨きを続けていきたいと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。